Тренування задніх м’язів - прості вправи з фотографіями та рекомендаціями
Зміст
Монотонні бур’яни, збирання врожаю, підняття ваги, копання та інші літні котеджі негативно впливають на хребет. Результат: біль у спині та шиї, поперекова жорсткість і поганий настрій.
У важких випадках постійний штам м’язів викликає остеохондроз, розрив та інші небезпечні захворювання. Щоб уникнути таких наслідків, ми рекомендуємо регулярно робити фізичні вправи, які дозволяють вам довше залишатися в хорошій формі.
Частина представлених вправ можна зробити перед початком роботи в країні. Це дозволяє розігріти м’язи і уникати пошкоджень.
Щоб зміцнити м’язи спини, вам потрібно зробити всебічне тренування. Ми підготували кілька простих та ефективних вправ, які ви можете робити безпосередньо в країні. Вам потрібен лише стілець чи стілець та жодних інших спеціальних пристроїв. Почніть сьогодні, відкладіть роботу над своїм здоров’ям до понеділка!
Як підготуватися до навчання
Варто налаштуватись на тренуванні, ви нічого не повинні відволікатися. Тому ви можете вибрати рано вранці або ввечері для курсів. Він не повинен бути залучений до повного шлунка. Після їжі будь -які вправи неприйнятні. Правий настрій дуже важливий: бадьорий і позитивний. Ставтеся до занять добросовісно, і ви незабаром помітите перші результати.
Ви можете робити гімнастику в компанії. Запросіть друзів та сусідів на навчання!
Якщо ви вперше спробуєте виконати фізичні вправи, ви можете забути про дихання. Тому намагайтеся не затримуватися під час підходів, краще дихати в часі м’язової напруги, а потім згладити дихання. Тому що нікуди не поспішати, дозвольте собі трохи відпочити, навіть налити. Під час тренувань ми також виконаємо вправи на релаксацію, які покращують кровообіг.
Цей підхід складається з повторень. Наприклад, у 1 підхід може виникнути 8-10 повторень.
Усі вправи займають вас приблизно 15-25 хвилин. Не поспішайте негайно робити всі підходи, поступово будуючи свій номер. І не забудьте слухати своє тіло. Будь -який дискомфорт, сильний біль або запаморочення - сигнал, що вправа повинна припинитися.
Ви можете виконувати вправи босоніж, кросівки чи шкарпетки. Одним словом, наскільки ти комфортно. Одяг не мав би рухів. Відмовтеся від синтетики на користь природних тканин. Видаліть об`ємні прикраси. Виберіть безкоштовну сторінку для занять, щоб ви не нашкодили собі.
Ми радимо м`язам шиї
один. На початку нашого тренування ми відкриваємо м’язи шиї. Для цього спостерігайте за головою назад і вперед і ліворуч і право до 4 числа. З кожним нахилом протягом декількох секунд утримуйте цю позицію. Повторіть вправу 2-3 рази, не забудьте дихати.
Ми розслаблюємо м’язи спини
2. Ми продовжуємо теплі вправи для координації. З лівим ліктям, дотягніть до правого коліна, а потім - навпаки. Якщо вам це вдасться, залишайтеся на кілька секунд у скрученому положенні. Між вправами можна зробити кілька простих кроків. Якщо ви хочете, повторіть 10 разів у кожному напрямку, зробіть більший доступ після хвилини перерви.
3. Наступна вправа дозволить відкинути напругу зі спинного стовпчика. Початкова позиція: назад пряма, ноги. З іншого боку, розтягніть лівою та правою рукою, спина повинна залишатися прямою. Спробуйте відхилитись до партії. Повторіть 10 разів для кожної руки.
Розтягніть м’язи руки плеча
4. Розтягнення прискорює метаболізм і збільшує м’язову еластичність. Візьміть ліву руку за спину і візьміть праву руку за зап`ястя. Обережно потягніть за руку праворуч. Виконати вправу 20-30 секунд. Тоді змініть руку. Після струшування обома руками відпочиньте 20 секунд і зробіть ще 1-2 підходи.
5. Помістіть долоню лівої руки між лопатками і обережно натисніть на лікті правою рукою, як ніби штовхаючи руку вниз. Відчуйте м’язи. Тривалість вправ-20-30 секунд. Потім виконайте вправу з іншого боку. Через 20 секунд перерви роблять ще 1-2 підходи.
Не перестарайтеся цим вправою, щоб уникнути пошкодження руки. Не просіть нікого допомогти вам почати те, що можливо, небезпечно!
Ми тренуємо м’язи тіла
6. Після зміцнення м’язів тіла ви надаєте велику службу хребта. І ця вправа допоможе. Сядьте на стільці, стільці чи лавці, випряміть спину, підніміть руки і трохи нахиляйте вперед вперед. У той же час просто тримайте спину точно, намагайтеся не зменшувати руки. Якщо це можливо, на кілька секунд зберігайте у похилому положенні і знову випрямляйте. Зробіть 8-10 повторень, глибоко і спокійно дихайте.
Ви хочете збільшити навантаження? Потім зробіть 10-12 повторень, а потім після 30 секунд переривання ще 10 повторень.
Ми тренуємо м’язи пояса плеча
7. Закрийте руки перед собою зовнішньою частиною долонь один до одного, а потім підніміть їх з цього положення, як показано на фотографії, на кілька секунд. Повернутися до вихідної позиції. Повторіть вправу 8-10 разів.
вісім. Ця проста вправа дозволяє розвивати область м’язів на плечі та леза плечей. Початкова позиція: Ноги на плечі -WISP один одного, руки на рівні стегна. Особливо ви опускаєте плечі вперед, а потім випрямляєте назад. Ви можете робити вправи під час прогулянки по місці. Повторіть 10-12 разів.
Розкладіть м’язи ніг
дев`ять. Якщо ви хочете зміцнити спину, не забудьте м’язи ніг. Покладіть коліно лівої ноги на стілець або стілець, зігніть праву ногу на коліно. Акуратно потягніть дно лівої ноги в зад. Тримайте спину прямо. Через 20-30 секунд змінюйте ногу і продовжуйте виконувати вправу. Загалом, вам доведеться зробити 2-3 підходи з невеликими перервами.
десять. Покладіть ліву ногу, тримайте спину прямо. Тепер нахиліть і покладайтеся на праву зігнуту ногу, поки не відчуєте легкої напруги всередині стегна. Змініть ногу через 20-30 секунд. Повторіть вправу 2-3 рази.
Видаліть напругу в м’язах
одинадцять. Ця вправа також допоможе перекачувати вашу дупу. Підніміть ліву ногу, розгорніть її і поверніться. Одночасно підніміть праву руку, щоб зробити пряму лінію з тілом. Намагайтеся не повернутися до спини. На кілька секунд у цій позиції. Тоді змініть ногу. Повторіть вправу 8-10 разів.
12. Ми завершимо тренувальні вправи для відпочинку. Сядьте на стільці або табуретку, опустіть верхню частину тіла вниз і сідайте в це положення протягом 1-2 хвилин. Ви відчуваєте, що ваше тіло дякую за роботу з м`яким болем у м’язах і розслабляючи гормони щастя!
Як захистити спину від пошкоджень
Нагадаємо, що слід дотримуватися простих правил, щоб запобігти захворюванням хребта:
- Ніколи не робіть раптових рухів, особливо вранці, коли піднімаються з ліжка;
- Говорячи і приземляючись, сидячи на лавці або на колінах, раніше заклав сміття;
- Для літніх котеджів виберіть інструменти з довгими ручками, щоб стояти якомога частіше;
- Коли ви стоїте, не натискайте на таз вперед, не згинайте ноги;
- Зберігайте нижню частину спини, після того, як поту замінюйте одяг у сухій одязі;
- Розподіліть навантаження рівномірно, коли ви носите його, тримайте його ближче до тіла і трохи процідіть м’язи пресу;
- Якщо вам потрібно підняти суворість, спочатку трохи зігніть коліна, а потім плавно випряміть ноги та стегна;
- Виберіть зручне взуття з невеликою стійкою каблуком.
Ми сподіваємось, що ви знайшли ці вправи, які допоможуть вам повернути м’язи. Нагадаємо, що при серйозних захворюваннях, а також болю в спині вправи слід виконувати лише після консультації з лікарем. бути здоровим!
Тренери з фітнесу Сабіна Летнувік та професор Ярген Фрейвальд були використані для підготовки матеріалів.
Статті, які також можуть бути цікавими для вас:
- 5 сільських інструментів, які допоможуть вам накачати м’язи
- Йога для літніх жителів - видаліть напругу після ліжка
